这都不知道，怪不得你肌肉粗大的慢，体脂还高

01

▼

体能训练量：大脊柱必须最少16四组体能训练，小脊柱则最少要8四组（所有姿势相加）；

阻力载重：8RM至12RM为最佳的脊柱植被体能训练覆盖范围；(8RM＝能在8下举起的较大载重；12RM＝能在12下举起的较大载重)

体能训练变化：每6-8月份改变体能训练方式而，如姿势、姿势快节奏；

02

▼

初学者可先试1-0-2-0，

即是1秒举起、0秒无停滞、2秒下落、0秒顶端无停滞

03

▼

最理想的脊柱保持良好紧张短时间是40-50秒，

因此，你要注意每四组体能训练的短时间会否较长或以致于。

保持良好在40-50秒覆盖范围内。

04

▼

四组间休息短时间确实在60秒至90秒内，

以致于的休息短时间是体能训练心肺功能及耐力，

以致于则是体能训练意志。

05

▼

要该学会注意体能训练脊柱的膨胀感觉

意念与脊柱客户端比单单完成一个体能训练姿势

更有效刺激脊柱植被

06

▼

可见一斑经验的初学者老友可以一月份体能训练2次，

每次完成全身性的脊柱体能训练

07

▼

对于早就略有经验的初学者老友，

则可以一月份体能训练3天，

每天专注于相同的脊柱群，

比如：

Day 1 胸、肩、三头

Day 2 肩部、二头

Day 3 肩膀、肩

08

▼

拣选体能训练姿势时，

尽量使用相同用具

如铁环、挺举、固定用具、弹力带上等

09

▼

该学会安全正确地完成表列出基本姿势

卧推双杠臂徐徐引体向上（or低位的中央）俯身划船头上选任深蹲硬拉

10

▼

切忌三分钟热度，

健体是一个漫长而反覆的每一次，

必须严格，负责任，努力和汗水的付出

所以切勿逃去。

— END —

健美健体该联盟

全球同步健体时尚资讯

健体初恋情人

健体仙女们的小花园